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實心球
一種體育器材
實心球是一種體育器材，實心材質(zhì)，呈球形。它同時也是一種體育項目，講究力量性和動作速度，部分地區(qū)將“投擲實心球”的分數(shù)計入中考。
基本信息
| 中文名 | 實心球 |
| 類別 | 體育器材 |
| 材質(zhì) | 實心 |
| 形狀 | 圓形 |
| 性質(zhì) | 中考體育考試項目之一 |
項目介紹
實心球是中考體育考試項目之一，實心球在作為中考體育考試項目之前，只是在素質(zhì)項目以練習(xí)或游戲形式出現(xiàn)，在體育教材中必修和選修內(nèi)容中尚未介紹實心球的技術(shù)動作，因此，給指導(dǎo)中招體育考試訓(xùn)練的老師帶來一定困難。投擲實心球是一項枯燥又乏味的項目，那么如何提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，掌握正確的技術(shù)，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。
項目特點
實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。
實心球
實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質(zhì)的學(xué)生而變化，男生可以大一點而女生應(yīng)小一點。
實心球的出手高度對每位學(xué)生來說是相對穩(wěn)定的，它取決于學(xué)生的身高臂長及對該項目技術(shù)動作的掌握程度。(如個別學(xué)生蹬地送髖不夠或最后用力出現(xiàn)屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)
項目技術(shù)
握球和持球
投擲實心球
預(yù)備姿勢
兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后再拋出去。
預(yù)擺
預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
最后用力
最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
訓(xùn)練方法
實心球教學(xué)方法
對初學(xué)者進行游戲形式教學(xué)，培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，熟悉球性，初步建立投擲實心球的意識。游戲用球可以是實心球也可以用重量較輕的實心球。
實心球拋物軌跡示意圖
拋實心球練習(xí)方法
方法：把男女生分開，男女生各分成四路縱隊，每隊人數(shù)相等，隊員前后相隔1米左右，游戲開始，每隊排頭隊員雙手持球從頭上后擺傳給第二人，第二人接球從胯下向傳給第三人，單數(shù)隊員按第一人方法，雙數(shù)隊員按第二人方法傳至最后隊員，先傳達到為勝。
規(guī)則：①以教師口令統(tǒng)一開始；②按規(guī)定動作傳接球；③誰掉球誰撿球。
（1）器材：實心球或小球每兩人一個。
（2）把學(xué)生分成兩組人數(shù)相等（男女生相等），每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。
第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌后接球，以擊掌次數(shù)多者為勝；
第二次：拋球轉(zhuǎn)體，腦后向上拋球，轉(zhuǎn)體后接球，以轉(zhuǎn)體度數(shù)多者勝；
第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地后接球，以拍地次數(shù)多者為勝。
3、規(guī)則：①接不到球或接球脫手落地均為失敗；②單手拋球算失敗；③越位接球算失敗。
基本技術(shù)教學(xué)方法
學(xué)生通過游戲練習(xí)，對投擲實心球有一定的興趣和體會后，即可進行基本技術(shù)教學(xué)，先由教師講明實心球的項目特點、基本技術(shù)、用力順序，再進行組織教學(xué)，以下列舉幾種組織教學(xué)方法供同行參考。
組織教法①：如示圖1，把學(xué)生分成兩組或四組，每組人數(shù)相等相向站立，距離15米，第排學(xué)生以兩臂側(cè)平舉分開，練習(xí)時由教師或體育骨干指揮，統(tǒng)一口令進行投擲練習(xí)，強調(diào)注意安全，上面組織教學(xué)適應(yīng)于新授課。教師可以在中間進行講解示范，教師能及時發(fā)現(xiàn)學(xué)生錯誤動作并加以糾正。
組織教法②：如示圖2，男女生分組，以投擲能力高低分組練習(xí)；相向站立，場地中間設(shè)置一橫繩，并在場地每方畫一條投擲線。投擲距離橫繩高度參考下表。
按能力組投擲距離橫繩高度參考表
投擲成績(米) | 投擲線與橫繩投影線距離(米) | 橫繩高度(米) | |
男生 | 10.0或10.0以上 | 6 | 3 |
8.50至10.0 | 5 | 2.7 | |
8.50以下 | 4 | 2.5 | |
女生 | 7.20或7.20以上 | 4 | 2.3 |
5.80至7.20 | 3.5 | 2.1 |
展開表格
投擲實心球時，實心球應(yīng)飛越橫繩，由各小組體育骨干指揮（指揮者參與練習(xí)），統(tǒng)一口令進行投擲，強調(diào)注意安全，上面組織教學(xué)適應(yīng)于基本掌握技術(shù)動作，但由于身體蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯錯誤動作進行專門性練習(xí)，學(xué)生練習(xí)時，教師檢查各組并及時糾正動作錯誤。
組織教法③：如示圖3，學(xué)生男女分開練習(xí)（男生投擲離第一條線距離為7米，女生投擲離第一條線為4米），投擲對面由學(xué)生輪流撿球并將球拋滾至練習(xí)者，練習(xí)時，由體育骨干指揮，統(tǒng)一口令，強調(diào)注意安全，上面組織教學(xué)適應(yīng)于熟悉掌握技術(shù)動作或考核前的訓(xùn)練課，學(xué)生能清楚自己的投擲成績，有利于調(diào)整技術(shù)動作并提高成績。
糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
糾正方法：要求持球握球時兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。
原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。
糾正方法：兩個肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。
原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。
糾正方法：先進行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進行練習(xí)。
訓(xùn)練建議
原地練習(xí)法
1、前拋練習(xí)：將學(xué)生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學(xué)生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。
3、旋轉(zhuǎn)練習(xí)：學(xué)生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉(zhuǎn)一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。
4、下拋練習(xí)：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。
5、比賽時，兩腳前后開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭后，身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭后經(jīng)頭頂至體前，預(yù)擺1-2次，當?shù)诙晤A(yù)擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時，用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。
參考資料
[1]
教育部官宣足球列中考考核項目 培養(yǎng)孩子意志品質(zhì)_國內(nèi)足球_新浪競技風(fēng)暴_新浪網(wǎng) · 新浪網(wǎng)[引用日期2020-08-06]
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實心球的訓(xùn)練技巧
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